Correggere la tecnica di corsa: è davvero necessario?

Cosa dice la scienza (e cosa no) su uno dei temi più discussi nel running

Negli ultimi anni si parla sempre più spesso di “correggere la tecnica di corsa” per correre meglio, prevenire infortuni o migliorare le prestazioni. Ma è davvero necessario farlo? E soprattutto, cosa dice la letteratura scientifica in merito?

Spoiler: non esiste una tecnica di corsa perfetta valida per tutti. Ma in alcuni casi, ottimizzare alcuni aspetti può fare la differenza.

In questo articolo vedremo:

• Se e quando ha senso modificare la propria tecnica
• Cosa dice la ricerca scientifica
• I principali errori da evitare
• Come approcciarsi in modo intelligente alla tecnica di corsa

Tecnica perfetta? Non esiste (per davvero)

Contrariamente a quanto spesso si sente dire, non esiste un unico modello “corretto” di tecnica di corsa. Le differenze morfologiche, lo storico atletico e le abitudini motorie fanno sì che ogni runner sviluppi una propria meccanica.
Secondo una review pubblicata da Anderson et al. (2017) su Sports Medicine, la corsa è un gesto adattativo: il corpo tende naturalmente a trovare l’equilibrio migliore tra efficienza, stabilità e comfort, soprattutto se il soggetto è sano e privo di dolori.

“L’individualità biomeccanica è la norma, non l’eccezione. Cercare di uniformare tutti i runner a un’unica tecnica può rivelarsi dannoso.”

— Anderson et al., Running Technique: What Do We Really Know?

Correggere (o meglio, ottimizzare) la tecnica di corsa può avere benefici reali, ma solo in contesti specifici. Secondo Napier & Willy (2018), uno degli studi di riferimento in ambito clinico e biomeccanico, intervenire ha senso quando:

1. Ci sono infortuni ricorrenti, come:
   
   
   • Tendinopatie da sovraccarico (achillea, rotulea ecc)
   • Sindrome della Bandelletta Ileotibiale
   • Fascite plantare
   • Dolore femoro-rotuleo o dolore lombare
   • Fratture da stress

1. La tecnica presenta evidenti inefficienze, per esempio:
   • Overstride marcato (piede che atterra molto avanti rispetto al corpo)
   • Caduta dell’anca (Trendelenburg)
   • Eccessiva oscillazione verticale
   • Postura molto sbilanciata in avanti o “seduta”

1. L’atleta ha obiettivi di performance avanzati, come:
   • Riduzione del costo energetico (running economy)
   • Aumento della cadenza
   • Miglioramento della meccanica in velocità

“La modifica della tecnica dovrebbe essere mirata, graduale e sempre accompagnata da strategie di rinforzo muscolare e controllo neuromotorio.”

— Napier & Willy, Logical Fallacies in the Running Technique Debate (JOSPT, 2018)

 I rischi del “fixing a tutti i costi”

La letteratura evidenzia anche i potenziali rischi nel modificare la tecnica in modo forzato o troppo rapido, soprattutto per quanto riguarda:

• Il tipo di appoggio (es. passare da tallone a avampiede)
• La cadenza (troppi aumenti in poco tempo)
• La postura imposta, senza rafforzare i muscoli posturali

Un esempio? Uno studio di Chan-Roper et al. (2016) mostra come modificare l’appoggio plantare senza preparazione, aumenti il carico sui polpacci e possa causare lesioni o tendinopatie (come tendinopatie achillee o metatarsalgie).

Quindi come lavorare sulla tecnica in modo efficace? Segui questi 3 semplici passi:

1. Valuta prima di correggere

Fatti le domande giuste:

• Hai dolori o infortuni ricorrenti?
• Ti senti “inefficiente” nella corsa?
• Vuoi migliorare la performance o ridurre il dispendio energetico?

Se la risposta è sì, allora può valere la pena fare una valutazione con un biomeccanico, fisioterapista sportivo o tecnico specializzato.

2. Approccio progressivo e individuale

• Non copiare ciecamente la tecnica di altri runner o dei professionisti
• Lavora su un solo aspetto alla volta
• Aggiungi esercizi di forza (glutei, core, polpacci) e condizionamento specifico

3. Interventi efficaci e supportati dalla scienza

• Incrementare la cadenza (cadence): aumentare di circa +5–7% può ridurre l’overstride e il carico sulle articolazioni (Heiderscheit et al., 2011)
• Allenare la postura e la stabilità: esercizi per il core e per il controllo dell’anca aiutano a sostenere una corsa più efficiente
• Video feedback: filmarsi e rivedersi è uno strumento utile per lavorare in modo consapevole

Correggere la tecnica non è sempre necessario, e in molti casi può essere inutile o addirittura dannoso se fatto senza criterio. Ma ottimizzare alcuni elementi, in modo personalizzato e con il giusto supporto tecnico, può fare la differenza per la salute e la performance.

 Fonti principali:

• Anderson, T., et al. (2017). Running Technique: What Do We Really Know? — Sports Medicine
• Napier, C., & Willy, R. W. (2018). Logical fallacies in the running technique debate — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
• Heiderscheit, B. C., et al. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running — Medicine & Science in Sports & Exercise
• Chan-Roper, M., et al. (2016). Risk of injury following technique change in running — Clinical Biomechanics