Correre rovina le ginocchia? Cosa dice davvero la scienza
“Correre fa male alle ginocchia.”
È una delle frasi che sentiamo più spesso in ambulatorio, soprattutto da chi ha avuto un episodio di dolore o da chi ha smesso di correre per paura di sviluppare artrosi.
Ma questa convinzione è davvero supportata dai dati scientifici?
Negli ultimi anni la ricerca ha iniziato a dare una risposta sempre più chiara, mettendo in discussione un’idea molto radicata.
Lo studio: cosa è stato analizzato
Una revisione sistematica pubblicata nel 2023 su Orthopaedic Journal of Sports Medicine ha analizzato la relazione tra corsa e sviluppo di artrosi al ginocchio.
Si tratta di un tipo di studio particolarmente solido, perché mette insieme i risultati di più ricerche per avere una visione d’insieme più affidabile.
In questo caso sono stati inclusi 17 studi, per un totale di oltre 14.000 partecipanti, confrontando persone che praticano running in modo regolare e persone sedentarie o che non corrono.
L’obiettivo era capire se la corsa rappresentasse un fattore di rischio per l’artrosi del ginocchio.
I risultati: un dato che sorprende
Il risultato principale è chiaro:
correre non aumenta il rischio di sviluppare artrosi al ginocchio.
Non solo. In diversi casi è emerso che:
chi corre riferisce meno dolore al ginocchio rispetto a chi è sedentario.
Questo dato va contro l’idea intuitiva secondo cui il movimento ripetuto “consuma” progressivamente l’articolazione.
Perché correre non “consuma” il ginocchio
Per capire questi risultati è utile fare un passo indietro e rivedere come funziona il nostro corpo.
Spesso immaginiamo la cartilagine come un materiale passivo, soggetto a usura nel tempo, un po’ come una componente meccanica. In realtà, i tessuti biologici si comportano in modo diverso.
La cartilagine è un tessuto dinamico, che risponde agli stimoli meccanici: un carico adeguato ne favorisce il mantenimento e l’adattamento, l’assenza di carico può ridurne la capacità di tollerare gli stress
In questo senso, il movimento, compresa la corsa, rappresenta uno stimolo importante per la salute articolare.
Questo non significa che “più è meglio”, ma che il carico, se ben gestito, è parte del processo di adattamento.
Il vero fattore di rischio: come si corre
Se la corsa di per sé non è dannosa, perché così tante persone sviluppano dolore?
La risposta sta nella gestione del carico.
La maggior parte dei problemi non deriva dall’attività in sé, ma da un disequilibrio tra il carico applicato (allenamenti, volumi, intensità) e la capacità del corpo di tollerarlo.
Alcuni errori comuni includono:
In questi casi, il tessuto non ha il tempo di adattarsi, e il dolore diventa un segnale di sovraccarico.
Runner amatoriali e atleti d’élite: c’è differenza?
Un aspetto interessante, confermato anche da altre ricerche, è la differenza tra livelli di pratica.
I runner amatoriali sembrano avere un rischio di artrosi uguale o inferiore rispetto ai sedentari.
Negli atleti d’élite, che sono esposti a volumi e intensità molto elevati per lunghi periodi, il quadro può essere diverso. In questi casi entrano in gioco carichi estremi e ripetuti nel tempo, che non sono rappresentativi della maggior parte delle persone.
Questo rafforza un concetto centrale:
non è la corsa in sé a determinare il rischio, ma la “dose” di carico e come viene gestita.
Alla luce di questi dati, è importante rivedere alcune convinzioni diffuse.
Correre non è un’attività che “rovina” automaticamente le ginocchia, ma un’attività compatibile con la salute articolare e che può far parte di uno stile di vita attivo e protettivo.
Allo stesso tempo, è fondamentale programmare una progressione graduale, rispettare i tempi di recupero e adattare il carico alla propria condizione fisica.
L’idea che la corsa porti inevitabilmente all’artrosi non è supportata dalle evidenze scientifiche più recenti. Al contrario, il movimento, se ben dosato, è un elemento fondamentale per la salute delle articolazioni.
Per chi ha dolore o vuole iniziare (o riprendere) a correre, il punto non è evitare il carico, ma imparare a gestirlo in modo corretto.
Un approccio guidato e personalizzato permette di ridurre i rischi e sfruttare al meglio i benefici dell’attività fisica, senza rinunce inutili.
Dhillon, J., Kraeutler, M. J., Belk, J. W., Scillia, A. J., McCarty, E. C., Ansah-Twum, J. K., & McCulloch, P. C. (2023).
Effects of running on the development of knee osteoarthritis: An updated systematic review at short-term follow-up.
Orthopaedic Journal of Sports Medicine