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Per la vita di uno sportivo l’infortunio rappresenta un momento difficile fisicamente ed emotivamente. Quando si è costretti a rimanere lontani dal campo a causa di un infortunio si prova rabbia e delusione.
Nel mondo del calcio si è potuto vedere come l’incidenza degli infortuni varia in un range che va tra 2 e 19,4 infortuni ogni 1000 ore di esposizione. Per quanto riguarda le partite, l’incidenza degli infortuni oscilla tra 9,5 e 48,7 ogni 1000 ore di partita.
Come possiamo prevenire, o almeno provare a ridurre, l’incidenza di questi infortuni?
Questa è la domanda che spesso mi pongono atleti e allenatori.
È scientificamente provato che l’esercizio fisico specifico costituisca la migliore forma di prevenzione.
La frequenza degli infortuni non da contatto può essere notevolmente ridotta grazie a una adeguata preparazione fisica. A tal fine la FIFA e il suo centro per la valutazione medica e la ricerca (F-MARC) hanno sviluppato un programma specifico per la prevenzione degli infortuni denominato 11+.
Importanti studi clinici hanno dimostrato come il costante ricorso al protocollo previsto dall’11+ possa ridurre l’incidenza degli infortuni del 30-50%.
L’11+ è un programma completo di esercitazioni da usare come riscaldamento prima dell’attività.
Nello studio scientifico che cito in fondo all’articolo, è stato dimostrato che le squadre giovanili di calcio che hanno utilizzato “11 +” come abituale pratica di riscaldamento avevano un rischio infortuni significativamente più basso rispetto alle squadre che effettuavano un riscaldamento classico.
Le squadre che hanno eseguito l’11 + regolarmente per almeno due volte alla settimana avevano il 37% di infortuni in meno in allenamento e il 29% in meno in partita. Di infortuni gravi sono diminuiti di quasi il 50%.
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R, Andersen TE (2008) A comprehensive warm- up programme to prevent injuries in female youth football: a cluster randomised controlled trial. BMJ Dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/ bmj.a2469
“L’11+” è suddiviso in tre parti con un totale di 15 esercizi, che devono essere eseguiti in una sequenza specifica all’inizio della seduta di allenamento:
Gli elementi chiave per la prevenzione degli infortuni per i calciatori all’interno del programma 11+ sono:
Allenamento del Core
Il Core rappresenta un’unità funzionale, che non include solo i muscoli del tronco, ma anche la regione del bacino e dell’anca. Un’ottimale stabilità del core risulta vitale per il buon funzionamento degli arti inferiori (in particolare l’articolazione del ginocchio). I calciatori devono possedere sufficiente forza e un controllo neuromuscolare dei muscoli del tronco per dare stabilità al core. Ci sono sempre più̀ evidenze scientifiche che sostengono l’importante ruolo che il core svolge nella prevenzione degli infortuni.
Controllo neuromuscolare ed equilibrio
Il controllo neuromuscolare rappresenta una serie di complessi sistemi interagenti che integrano differenti aspetti dell’azione muscolare (statica, dinamica, reattiva), dell’attivazione muscolare, della coordinazione, della stabilizzazione, della postura, dell’equilibrio e della capacità di anticipazione.
Esiste una forte evidenza scientifica che afferma come un appropriato allenamento neuromuscolare sport-specifico possa prevenire infortuni al ginocchio e alla caviglia.
Pliometria e Agilità
Sono definiti pliometrici gli esercizi che permettono al muscolo di esprimere la massima forza nel più̀ breve tempo possibile.
In molte attività̀ sportive, le contrazioni muscolari eccentriche sono rapidamente seguite da contrazioni muscolari concentriche. Di conseguenza, devono essere utilizzati specifici esercizi funzionali che ricalcano questo rapido cambiamento dell’azione muscolare per preparare gli atleti all’attività̀ sport-specifica. Lo scopo dell’allenamento pliometrico è quello di ridurre il tempo tra la fine della contrazione muscolare eccentrica e l’inizio della contrazione concentrica.
Gli esercizi pliometrici forniscono la capacità di allenare schemi di movimento specifici in modo biomeccanicamente corretto, consentendo un rafforzamento di muscoli, tendini e legamenti.
Le esercitazioni pliometriche e per l’agilità̀ si sono dimostrate particolarmente efficaci nella prevenzione delle lesioni al crociato (LCA) ma anche per gli altri infortuni dell’arto inferiore.
Il percorso è composto da 6 coppie di coni in parallelo, posti a circa a 5-6m uno dall’altro. Due giocatori iniziano contemporaneamente dalla prima coppia di coni, correndo lungo la parte interna del percorso effettuato i vari esercizi lungo questo. Dopo l’ultimo cono, i calciatori proseguono la corsa tornando indietro lungo la parte esterna dei coni. Nel ritorno, la velocità può essere progressivamente aumentata con il procedere degli esercizi.
Parte 1:
ESERCIZI DI CORSA
Parte 2:
ESERCIZI PER LA FORZA, PLIOMETRICI E PER L’EQUILIBRIO
Parte 3:
ESERCIZI DI CORSA
Fonti:
A cura del dott. Mattia Terranova
