Il massaggio di scarico, o massaggio sportivo defaticante, è una tecnica manuale utilizzata per favorire il recupero muscolare dopo allenamenti intensi o gare. Il suo obiettivo principale è ridurre la fatica muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e linfatica e prevenire eventuali infortuni.

Vantaggi, effetti e benefici del massaggio di scarico

• Riduzione delle tensioni muscolari: aiuta a sciogliere le tensioni accumulate nei muscoli dopo un’intensa attività fisica, favorendo il rilassamento e la flessibilità muscolare. 
• Miglioramento della circolazione: stimola la circolazione venosa e linfatica, facilitando l’eliminazione delle tossine e dei prodotti di scarto metabolico, essenziali per il recupero muscolare. 
• Prevenzione degli infortuni: riduce il rischio di infortuni, mantenendo muscoli, tendini, legamenti e articolazioni in condizioni ottimali. 
• Ottimizzazione delle prestazioni: contribuisce a migliorare le prestazioni sportive, garantendo gambe leggere e prive di contratture. 

 

Quando inserirlo e con che frequenza

È consigliabile integrare il massaggio di scarico nel proprio programma di allenamento con una frequenza di una seduta ogni 7-10 giorni, specialmente nei periodi di intensa attività. Questo aiuta a mantenere l’elasticità muscolare e a prevenire accumuli di tensione che potrebbero compromettere le prestazioni.

Quali sono gli sport in cui il massaggio di scarico è particolarmente importante?

1. Sport di endurance con alta usura muscolare e fatica prolungata come Corsa, Ciclismo, Triathlon, Sci di fondo
2. Sport di squadra con alta intensità, cambi di direzione e contatti fisici come Calcio, Basket, Rugby
3. Sport di Forza e Potenza con elevata sollecitazione muscolare e carichi pesanti come Bodybuilding, CrossFit

Lo studio di I. Duñabeitia, H. Arrieta e collaboratori, pubblicato nel 2022 “Effects of Massage and Cold Water Immersion After an Exhaustive Run on Running Economy and Biomechanics: A Randomized Controlled Trial”, ha confrontato gli effetti di due comuni interventi di recupero, il massaggio e l’immersione in acqua fredda (CWI), sulla running economy (RE) e sulla biomeccanica della corsa dopo una sessione di corsa esaustiva. 

Metodologia

Quarantotto corridori maschi ben allenati hanno eseguito un protocollo di corsa a intervalli esaustivo, seguito 24 ore dopo da un test incrementale su tapis roulant a tre velocità. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi: massaggio, immersione in acqua fredda (CWI) o riposo passivo (controllo). Il test su tapis roulant è stato ripetuto 48 ore dopo il primo test.
 È stata eseguita un’analisi della varianza a due vie per confrontare i gruppi e i tempi di test.

Risultati principali

• Running Economy (RE): Il gruppo massaggio ha mostrato un recupero significativamente migliore rispetto al gruppo di controllo alla velocità di 14 km/h (p < 0,05; η² = 0,176). 
• Biomeccanica della corsa: Il gruppo massaggio ha presentato un’altezza del passo e variazioni dell’angolo maggiori alla velocità di 16 km/h rispetto sia al gruppo di controllo che al gruppo CWI (p < 0,05; η² = 0,166 e p < 0,05; η² = 0,208, rispettivamente). 
• Confronto tra CWI e controllo: Non sono state osservate differenze significative tra il gruppo CWI e il gruppo di controllo. 

Conclusioni

I risultati suggeriscono che l’intervento di massaggio promuove un recupero più rapido della running economy e della biomeccanica della corsa rispetto all’immersione in acqua fredda o al riposo passivo.