Sono sempre di più i runners che si rivolgono a noi per svariati motivi: tornare a correre dopo un infortunio, integrare gli allenamenti di corsa con degli esercizi specifici in palestra, curare l’alimentazione per migliorare la performance ecc.

La corsa è uno degli sport più praticati al mondo grazie alla sua accessibilità e ai molteplici benefici per la salute. Tuttavia, l’elevata ripetitività del gesto atletico e i carichi a cui il corpo è sottoposto possono favorire l’insorgenza di infortuni da sovraccarico.
La prevenzione gioca un ruolo cruciale, così come un’adeguata riabilitazione in caso di infortunio.
In questo articolo analizzeremo i cinque infortuni più comuni tra i runners, fornendo consigli utili su come guarire e prevenire il rischio di recidive.

1. Sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS – Iliotibial Band Syndrome)

La sindrome della bandelletta ileotibiale è una delle principali cause di dolore laterale al ginocchio nei runners. È dovuta allo sfregamento della bandelletta ileotibiale sulla porzione laterale del femore, spesso causato da squilibri muscolari, eccessivo carico o errori nella tecnica di corsa.

Con un’incidenza intorno al 5-14%, è una delle più comuni cause di dolore al ginocchionei runners. 

2. Tendinopatia del tendine d’Achille

Il tendine d’Achille è soggetto a sovraccarico a causa di errori di allenamento, scarsa mobilità della caviglia o debolezza muscolare. Si manifesta con dolore e rigidità, soprattutto al mattino o dopo l’attività fisica.

3. Fascite plantare

Si tratta di un’infiammazione della fascia plantare, spesso dovuta a eccessivi carichi, piede piatto o eccessiva pronazione. Il dolore si localizza nella zona mediale del tallone ed è più intenso al mattino.

4. Sindrome da stress tibiale mediale (Shin Splints)

Dolore lungo la parte interna della tibia, spesso associato a un incremento improvviso del carico di allenamento o a una biomeccanica errata.

5. Sindrome femoro-rotulea

Dolore anteriore al ginocchio causato da squilibri muscolari, errata biomeccanica o sovraccarico. È comune nei corridori con un’eccessiva pronazione o debolezza del quadricipite.

I punti chiave per una corretta riabilitazione.

Le linee guida per un corretto recupero indicano:

• Riposo e ghiaccio
• Riduzione del carico di allenamento
• Terapia manuale per ridurre la tensione muscolare.
• Terapie fisiche strumentali per ridurre l’infiammazione e accelerare il processo di recupero
• Esercizi di stretching e mobilità
• Rinforzo muscolare mirato con una preferenza per il rinforzo eccentrico
• Tecniche di correzione della corsa dopo aver individuato i fattori di rischio.

Come prevenire?

Le linee guida per una prevenzione efficace indicano:

• Evitare aumenti improvvisi del volume o dell’intensità della corsa e più in generale affidarsi ad un coach per una programmazione personalizzata ed efficace.
• Integrare la programmazione di corsa con delle sedute di forza e mobilità.
• Avere cura del riscaldamento pre corsa e della tecnica di corsa.
• Utilizzare calzature adeguate e controllare l’usura delle scarpe (affidarsi a dei negozi specializzati con dei tecnici che sapranno consigliarti la calzatura migliore dopo un’attenta analisi della tua corsa)
• Inserire dei massaggi di scarico e delle sessioni di recupero in acqua.
• Dare importanza massima al riposo e alla qualità del sonno.
• Avere un giusto piano alimentare studiato da un nutrizionista sportivo sulla base delle proprie esigenze specifiche.

Adottare strategie di prevenzione non solo riduce il rischio di infortuni, ma migliora anche la performance. Un runner che mantiene una muscolatura equilibrata, una tecnica di corsa corretta e un piano di allenamento ben strutturato ottiene benefici in termini di efficienza del movimento, resistenza e velocità. Affidarsi a professionisti per una valutazione biomeccanica e un programma personalizzato è la chiave per una corsa sicura e performante.

Fredericson et al., hanno dimostrato che un programma di rafforzamento degli abduttori dell’anca riduce significativamente i sintomi della ITBS.

Alfredson et al., hanno evidenziato come gli esercizi eccentrici riducano il dolore e migliorino la funzionalità del tendine.

Rathleff et al., hanno dimostrato che esercizi di rinforzo per il piede sono efficaci nella riduzione del dolore nella fascite plantare.

Newman et al., hanno suggerito che la combinazione di esercizi di rinforzo e modifiche biomeccaniche riduce significativamente il rischio di shin splints.

Willy et al., hanno dimostrato che il rinforzo del quadricipite e della muscolatura dell’anca riduce il dolore nella sindrome femoro-rotulea.