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Alimentazione per Runner. La base per prestazioni ottimali e recupero efficace

La dieta è un pilastro fondamentale per chi corre, influenzando sia le prestazioni durante la corsa sia la capacità di recupero dopo l’attività fisica. Tuttavia, una nutrizione corretta non è importante solo per l’immediato: seguire un’alimentazione bilanciata e calibrata ai propri bisogni specifici ha effetti profondi sulla salute a lungo termine, riducendo il rischio di infortuni, migliorando la resistenza e ottimizzando il benessere generale.

Indipendentemente dal livello – principiante, amatore evoluto o professionista – ciò che si mangia può fare la differenza tra una performance mediocre e una prestazione eccellente. In questo articolo analizzeremo gli alimenti essenziali per i runner, le strategie alimentari più efficaci, il tempismo ideale per i pasti e gli errori da evitare per sfruttare al meglio l’alimentazione come strumento di miglioramento.

Gli Alimenti Fondamentali per i Runner

Per un runner, un’alimentazione equilibrata è imprescindibile per sostenere l’energia necessaria agli allenamenti e per garantire un recupero ottimale. I seguenti alimenti sono essenziali per chi pratica la corsa:

  1. Carboidrati Complessi:
    Sono la principale fonte di energia per i muscoli durante l’attività fisica. Alimenti come pane integrale, pasta, riso, quinoa, farro, orzo e legumi forniscono energia di lunga durata, indispensabile per allenamenti intensi o gare di resistenza.
  2. Proteine Magre:
    Elementi fondamentali per il recupero muscolare, le proteine magre si trovano in cibi come pollo, tacchino, pesce, tofu, tempeh e latticini a basso contenuto di grassi. Questi alimenti aiutano a riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento, favorendone la crescita e il rafforzamento.
  3. Grassi Sani:
    Olio extravergine di oliva, avocado, noci, mandorle, anacardi e semi oleosi (chia, lino, zucca) rappresentano fonti preziose di grassi insaturi, utili per la salute articolare e per la produzione di energia durante attività di lunga durata.
  4. Frutta e Verdura:
    Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, questi alimenti sono essenziali per contrastare i processi infiammatori indotti dall’allenamento e favorire il recupero. Spinaci, carote, agrumi, frutti di bosco e banane sono solo alcune delle opzioni ideali per un runner.

La Dieta Ideale per Chi Corre: Personalizzazione e Bilanciamento

Non esiste una “dieta universale” valida per tutti i runner. Ogni piano nutrizionale deve essere elaborato in base alle caratteristiche personali dell’atleta, come obiettivi, livello di allenamento, età, stato di salute e stile di vita.

Anche per la stessa persona, le esigenze nutrizionali possono cambiare nel tempo. Un piano alimentare elaborato un anno fa potrebbe non essere più adeguato, poiché il fisico e le abitudini possono mutare, influenzati da fattori come stress, qualità del sonno e frequenza degli allenamenti.

Tuttavia, ci sono linee guida generali che possono fungere da base:

  • Carboidrati: Devono costituire il 55-65% dell’apporto calorico totale, rappresentando la fonte primaria di energia. Studi scientifici, come quello condotto da Burke e Hawley (2018), hanno dimostrato che una dieta ricca di carboidrati migliora significativamente la resistenza negli sport di endurance.
  • Proteine: Circa il 15-20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine, indispensabili per la riparazione muscolare e il recupero.
  • Grassi: I grassi sani dovrebbero rappresentare il 20-30% dell’apporto calorico, con una preferenza per quelli insaturi.

Tempistica dei Pasti: Quando Mangiare per Massimizzare le Prestazioni

Il tempismo con cui si consumano i pasti gioca un ruolo fondamentale per garantire energia sufficiente e prevenire disagi durante la corsa.

  1. Prima della corsa:
    Consumare un pasto bilanciato circa 3-4 ore prima dell’allenamento o della gara è l’ideale. Questo pasto dovrebbe includere carboidrati complessi, proteine magre e una piccola quantità di grassi sani. Se il tempo a disposizione è più limitato, uno spuntino leggero, ricco di carboidrati semplici facilmente digeribili (ad esempio datteri, miele, marmellata o barrette energetiche), può essere consumato 20-30 minuti prima della corsa.
  2. Dopo la corsa:
    Il recupero inizia immediatamente dopo l’attività fisica. È consigliabile reintegrare carboidrati semplici entro 10-15 minuti dalla fine della corsa, per ristabilire le scorte di glicogeno muscolare. Entro 30-45 minuti, è fondamentale consumare proteine magre per supportare la riparazione muscolare.

Alimenti da Evitare Prima della Corsa

Alcuni alimenti possono compromettere le prestazioni o causare disagi durante l’attività:

  • Cibi ricchi di fibre: Possono provocare gonfiore e crampi addominali.
  • Grassi pesanti: Rallentano la digestione, causando una sensazione di pesantezza.
  • Bevande gassate: Aumentano il rischio di gonfiore e disagio intestinale.

Migliorare la Resistenza con l’Alimentazione e l’Integrazione

Un’alimentazione equilibrata è il primo e più importante approccio per migliorare la resistenza. Carboidrati complessi forniscono energia a lungo termine, mentre le proteine supportano il recupero muscolare.

Alcuni integratori possono offrire un ulteriore supporto, ma devono essere valutati per il singolo individuo, partendo dalla valutazione della composizione corporea, e valutazioni di possibili ottimizzazioni, attenzionando il volume allenante, intensità, obiettivo, periodo della stagione. Non è utile dare consigli su possibili integrazioni da prendere come un protocollo standardizzato, e vanno utilizzati solo sotto la supervisione di un professionista.

Gli Errori più Comuni tra i Runner

Molti corridori, specialmente principianti, commettono errori alimentari che possono influire negativamente sulle prestazioni e sulla salute:

  1. Saltare i pasti: Non garantire un apporto costante di energia porta a cali di rendimento e affaticamento precoce.
  2. Consumo eccessivo di zuccheri raffinati: Utile in momenti specifici, ma dannoso se assunto regolarmente e lontano dall’attività fisica.
  3. Esclusione dei grassi: I grassi sono essenziali, ma bisogna scegliere quelli di qualità, evitando quelli pro-infiammatori.
  4. Scarsa idratazione: La disidratazione compromette sia la performance sia il recupero, aumentando anche il rischio di infortuni.

Benefici a Lungo Termine di una Dieta Bilanciata

Seguire un’alimentazione adeguata non solo migliora la performance immediata, ma offre anche benefici a lungo termine:

  • Miglioramento della velocità, resistenza e forza.
  • Recupero muscolare più rapido e riduzione del rischio di infortuni.
  • Salute generale ottimizzata, con supporto al sistema immunitario e cardiovascolare.

Conclusioni

Per un runner, l’alimentazione non è solo un complemento all’allenamento, ma un elemento centrale per il successo. Pianificare pasti equilibrati, scegliere gli alimenti giusti e seguire strategie personalizzate consente di ottenere il massimo dalle proprie prestazioni e di mantenere il corpo in salute.

Rivolgersi a un professionista della nutrizione è essenziale per sviluppare un piano alimentare su misura, che tenga conto delle esigenze specifiche di ogni corridore. Ricorda: correre bene inizia sempre a tavola.

A cura del dott. Simone Lepre

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